Editorial NexoScience
Un batido de proteína hecho con guisante. Otro hecho con suero de leche. Mismas calorías, mismos gramos de proteína, mismo entrenamiento. Para tus músculos, según la comparación más completa hecha hasta la fecha, no son exactamente lo mismo.
Un equipo de la Queen’s University Belfast reunió datos de 43 ensayos clínicos aleatorizados que enfrentaron directamente proteína vegetal contra proteína animal, igualadas en calorías y en gramos de proteína, y siguieron qué pasaba con la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico de los participantes. Treinta de esos ensayos, con 1.538 personas en total, tenían datos comparables suficientes para combinarse en un único análisis conjunto. Es la comparación más completa publicada hasta ahora entre el origen de la proteína y la salud muscular, y además corrige un fallo habitual de trabajos anteriores: la mayoría solo comparaba soja frente a proteína animal, ignorando la lista cada vez más larga de otras proteínas vegetales que la gente usa de verdad, como el guisante, el arroz, la avena o la chía.
La proteína animal salió ligeramente por delante a la hora de ganar masa muscular. En los 30 ensayos combinados, las personas que tomaron proteína animal ganaron más masa muscular que las que tomaron proteína vegetal, una diferencia pequeña pero estadísticamente real (diferencia de medias estandarizada de -0,20, IC del 95%: -0,37 a -0,03, P = 0,02). No es una diferencia dramática. En la escala que usan los investigadores, cualquier valor por debajo de 0,2 se considera un efecto pequeño, y este resultado está justo en ese límite. Aun así, con tanta variedad de diseños de ensayo, el patrón se mantuvo.
La diferencia casi desaparece a partir de los 60 años. Separando por edad, la ventaja de la proteína animal fue clara en menores de 60 años (SMD -0,28, P = 0,01) pero se desvaneció en mayores de 60 (SMD -0,05, P = 0,74, sin significación estadística). Resulta un poco contraintuitivo, porque normalmente se dice que las personas mayores son quienes más necesitan proteína de alta calidad para frenar la pérdida muscular asociada a la edad. Los propios investigadores creen que la explicación más probable es el tamaño de la muestra. Hay muchos más ensayos hechos en adultos jóvenes, lo que da a ese grupo más potencia estadística para detectar un efecto pequeño que quizá también exista en los mayores, solo que todavía no hay datos suficientes para demostrarlo con claridad.
La soja es la excepción, no la norma. Cuando la proteína vegetal era soja, concretamente aislado o concentrado de proteína de soja, no hubo ninguna diferencia medible frente a la proteína de leche, en 17 ensayos que incluían tanto a jóvenes como a mayores, hombres y mujeres. La soja tiene un perfil de aminoácidos parecido al de la proteína animal, lo que probablemente explica por qué se comporta como tal. La historia cambia con el resto de proteínas vegetales. El arroz, la chía, la avena y la patata combinados mostraron un efecto claramente más débil sobre la masa muscular que la proteína animal (SMD -0,58, P = 0,02), y las dietas totalmente basadas en plantas rindieron peor que las dietas omnívoras con la misma cantidad de proteína (SMD -0,51, P = 0,01, con datos de 7 ensayos).
A la fuerza muscular apenas le importa de dónde viene la proteína. La masa muscular no fue toda la historia. Al analizar la fuerza muscular, la fuerza de la parte superior del cuerpo no mostró ninguna diferencia relevante entre proteína vegetal y animal (P = 0,53), y tampoco la hubo en el rendimiento físico, cosas como la velocidad al caminar o la prueba de levantarse y caminar cronometrada (P = 0,47). Hubo una excepción: en mayores de 60 años específicamente, la proteína animal superó a la vegetal en fuerza de la parte inferior del cuerpo, como en la prensa de piernas o la sentadilla (SMD -0,38, P = 0,03), aunque no marcó ninguna diferencia en los adultos más jóvenes.
El entrenamiento de fuerza cambia las cuentas. La ventaja de la proteína animal sobre la vegetal para ganar masa muscular fue mucho mayor en los ensayos que combinaban la proteína con entrenamiento de fuerza (SMD -0,45) que en los que no lo incluían (SMD -0,10, sin significación estadística). Dicho de otra forma, si alguien no levanta pesas, el origen de la proteína apenas importa para la masa muscular, sea cual sea. Si sí lo hace, el tipo de proteína empieza a pesar más.
Nada de esto llega con la misma certeza que ofrecería un único ensayo perfectamente controlado. Los 43 ensayos variaron enormemente en duración (de 4 a 104 semanas), población y dosis de proteína, algo que se refleja en una heterogeneidad estadística bastante alta (I2 = 62% en el análisis principal de masa muscular). La mayoría de los ensayos también fueron a corto plazo, en adultos generalmente sanos, usando suplementos de proteína aislada en lugar de dietas completas, y ninguno midió la sarcopenia en sí como diagnóstico, solo sus ingredientes: masa, fuerza y función. Los propios autores insisten en presentar la diferencia encontrada como pequeña, no como un motivo para evitar la proteína vegetal.
La conclusión práctica es menos dramática de lo que sugiere el titular. Tomar suficiente proteína, sea cual sea su origen, combinada con entrenamiento de fuerza, sigue importando mucho más que su procedencia exacta. Para quien come mayoritariamente vegetal, elegir proteína de soja frente a otras fuentes vegetales, y combinarla con entrenamiento de fuerza, parece cerrar la mayor parte de la diferencia con una dieta omnívora. Para el resto, este es un dato más de que la calidad de la proteína, no solo la cantidad, merece un sitio en la conversación.
Este artículo se basa en: Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. «Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.» Nutrition Reviews, 2025;83(7):e1581-e1603. DOI: 10.1093/nutrit/nuae200.
