Después de la menopausia, el cuerpo empieza a perder músculo y hueso a un ritmo que muchas mujeres no esperan: hasta un 1% de masa ósea al año. La ciencia acaba de confirmar que un suplemento barato y muy estudiado en el mundo del deporte, la creatina, puede ayudar a frenar parte de esa pérdida.
Un equipo internacional ha revisado 7 ensayos clínicos aleatorizados con 608 mujeres posmenopáusicas, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza y en dosis de al menos 5 gramos al día, produjo ganancias pequeñas pero reales de masa magra y fuerza.
En concreto: la masa magra (músculo, no grasa) aumentó de media 0,37 kilogramos más que con placebo, y la fuerza en prensa de piernas subió 7,5 kilogramos más en el grupo con creatina. No son cifras espectaculares, pero son consistentes entre estudios y estadísticamente significativas.
La clave está en combinar dosis suficiente con entrenamiento. Los beneficios solo aparecieron con claridad cuando la creatina se tomaba junto a un programa de entrenamiento de fuerza. Los ensayos que usaron dosis bajas (3 gramos al día o menos) sin entrenamiento de fuerza no mostraron ningún efecto medible. El análisis por subgrupos lo confirma: con entrenamiento, la ganancia de masa magra fue de +0,32 kg frente a placebo; sin entrenamiento, la diferencia fue de -0,14 kg, es decir, prácticamente nula.
La densidad ósea no mostró cambios claros. A pesar de la hipótesis de que la creatina podría ayudar también al hueso (por el mayor tirón muscular sobre el esqueleto), los tres ensayos que midieron densidad mineral ósea no encontraron diferencias consistentes frente a placebo. Aquí la evidencia sigue sin ser concluyente.
Los autores rastrearon MEDLINE (vía PubMed), Embase, Scopus, Web of Science, SPORTDiscus y Cochrane CENTRAL en busca de ensayos aleatorizados y controlados con placebo, aplicando criterios de calidad estrictos (evaluación Cochrane RoB 2) antes de incluir cada estudio.
La seguridad no fue un problema. Los efectos adversos registrados fueron leves y similares entre el grupo de creatina y el de placebo, y los indicadores de función renal no mostraron cambios, un punto que suele preocupar a quienes se plantean tomar este suplemento a largo plazo.
Es una relación bien controlada, pero con un número de estudios todavía pequeño. A diferencia de otros temas de este tipo de análisis, aquí sí hablamos de ensayos aleatorizados y controlados con placebo, el diseño que mejor aisla causa y efecto. Pero solo son 7 estudios con un total de 608 mujeres, una muestra modesta comparada con otros metaanálisis, lo que significa que la certeza estadística es menor y que un solo estudio nuevo podría mover algo el resultado.
La lectura práctica para una mujer posmenopáusica que ya hace entrenamiento de fuerza es que añadir creatina (al menos 5 gramos diarios) parece una forma segura y razonablemente respaldada de sacarle algo más de partido a ese esfuerzo. Tomarla sin entrenar, según esta evidencia, no aporta gran cosa.
Fuente: Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. «Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.» Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435.
