No hace falta correr una maratón ni apuntarse a crossfit. Quince o veinte minutos de paseo, una clase de baile o incluso un videojuego que te obligue a moverte bastan para que tu cerebro lo note. Lo acaba de confirmar la revisión científica más completa jamás realizada sobre ejercicio y funciones cognitivas, publicada en el British Journal of Sports Medicine.
El trabajo, firmado por Ben Singh y un equipo de investigadores australianos, no es un estudio nuevo con pacientes propios. Es algo más ambicioso: una revisión de revisiones (lo que en ciencia se llama «umbrella review») que ha reunido 133 revisiones sistemáticas y metaanálisis ya publicados, con un total de 2.724 ensayos clínicos aleatorizados y 258.279 participantes de todas las edades, desde niños de 6 años hasta adultos de 89. Es, con diferencia, el análisis más grande jamás hecho sobre esta pregunta.
El ejercicio mejora la cognición general, la memoria y las funciones ejecutivas, y el efecto es real. Los tres resultados fueron estadísticamente significativos: la cognición general mejoró con un tamaño de efecto de 0,42, la memoria de 0,26 y las funciones ejecutivas (planificación, control de impulsos, memoria de trabajo) de 0,24. En términos estadísticos son efectos de magnitud pequeña a moderada, pero se mantuvieron firmes incluso después de excluir las revisiones de peor calidad metodológica y de corregir el sesgo de publicación, dos controles que suelen hacer desaparecer hallazgos menos sólidos.
No son solo estudios observacionales, son ensayos con grupo de control. Esto es clave: los 2.724 estudios incluidos son ensayos clínicos aleatorizados, es decir, comparan directamente a personas que hicieron ejercicio con personas que no lo hicieron (o hicieron una actividad distinta). Eso permite hablar de una relación causal, no de una simple correlación del tipo «la gente que hace deporte también tiende a cuidar más su cerebro por otros motivos». Aun así, los propios autores señalan un límite importante: la calidad metodológica de muchas de las 133 revisiones originales era baja, algo que no invalida el hallazgo pero sí pide cautela a la hora de interpretar el tamaño exacto del efecto.
La intensidad importa menos de lo que se suele pensar. Uno de los datos más útiles del estudio es que el beneficio cognitivo no dependió de si el ejercicio era de baja, moderada o alta intensidad, ni de cuántas veces por semana se practicaba, ni de cuánto duraba cada sesión. Los efectos fueron incluso ligeramente mayores en las intervenciones de intensidad baja o moderada. Para alguien que no tiene tiempo ni ganas de entrenar duro, es una buena noticia: caminar, bailar o hacer Tai Chi cuenta.
Los videojuegos activos y las disciplinas cuerpo-mente destacaron sobre el resto. Al comparar tipos de ejercicio, los «exergames» (videojuegos que exigen movimiento físico real, como los de baile o boxeo) tuvieron el mayor efecto sobre la cognición general. Las disciplinas que combinan cuerpo y mente, como el yoga, el Tai Chi o el Baduanjin, destacaron especialmente en la mejora de la memoria. La explicación más probable no es solo el esfuerzo físico, sino que estas actividades también exigen memorizar secuencias, tomar decisiones rápidas o mantener la atención, así que suman el componente cognitivo al componente físico.
Los niños y los adolescentes con TDAH sacaron el mayor partido. Los menores mostraron mejoras de memoria notablemente superiores a las de adultos y personas mayores. Y dentro de las funciones ejecutivas, el grupo que más mejoró fue el de personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), con un efecto bastante más grande que el del resto de la población general.
Ni siquiera hace falta mantenerlo durante meses para notarlo. Sorprendentemente, las intervenciones más cortas (de uno a tres meses) tuvieron un efecto mayor sobre la cognición general que las que se prolongaban más allá de los seis meses. Los autores apuntan a varias explicaciones posibles: el abandono es más alto en los programas largos, la novedad de una rutina nueva puede jugar un papel en el estímulo cognitivo inicial, y los estudios cortos suelen tener grupos de control menos exigentes, lo que también podría inflar el resultado. En cualquier caso, la ciencia todavía no tiene una respuesta definitiva sobre por qué ocurre esto.
Los autores insisten en que, con más de un cuarto de millón de participantes y casi 2.800 ensayos detrás, la conclusión práctica es sencilla de trasladar a la vida real: cualquier tipo de ejercicio regular, aunque sea suave y aunque solo se mantenga durante unas semanas, se asocia con mejoras reales en la memoria, la concentración y la capacidad de pensar con claridad, a cualquier edad.
Fuente: Singh B, Bennett H, Miatke A, et al. «Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis.» British Journal of Sports Medicine, 2025. Acceso abierto (CC BY-NC).
DOI: 10.1136/bjsports-2024-108589
PMID: 40049759 | PMCID: PMC12229068 | Registro PROSPERO: CRD42023468991
