¿Ayunar dieciséis horas al día adelgaza más que, simplemente, comer menos cada día? El análisis más completo hecho hasta la fecha sobre el ayuno intermitente, publicado en The BMJ, tiene una respuesta que no es la que promete la moda de las redes sociales: casi ninguna diferencia.
El trabajo, liderado por Zhila Semnani-Azad y un equipo internacional de investigadores, fue encargado por el Grupo de Estudio de Diabetes y Nutrición de la Sociedad Europea para el Estudio de la Diabetes para actualizar sus recomendaciones clínicas. Reúne 99 ensayos clínicos aleatorizados con 6.582 adultos y es, con diferencia, la comparación más amplia jamás hecha entre las tres formas de ayuno intermitente más populares (la ventana de alimentación tipo 16:8, el ayuno en días alternos y el ayuno tipo 5:2), la restricción calórica continua de toda la vida y comer sin ningún tipo de límite.
Todas las dietas adelgazan frente a comer sin control, pero por un margen pequeño. Comparado con comer sin restricciones, el ayuno en días alternos redujo el peso en 3,40 kg de media, el ayuno tipo 5:2 en 2,36 kg, la restricción calórica de siempre en 2,11 kg y la ventana de alimentación 16:8 en apenas 1,72 kg. Los propios autores fijaron el umbral de un cambio realmente relevante en 2 kg, así que solo dos de las cuatro estrategias superan claramente esa barrera.
El ayuno en días alternos es la única variante que le gana a contar calorías, y por poco margen. Frente a la restricción calórica continua, el ayuno en días alternos logró 1,29 kg adicionales de pérdida de peso, con una certeza de evidencia moderada. También superó a la ventana 16:8 (1,69 kg) y al 5:2 (1,05 kg), aunque ambas diferencias se consideran triviales. Entre la ventana 16:8 y el 5:2 no hubo ninguna diferencia.
Son ensayos con grupo de control, no encuestas sobre hábitos de dieta. Esto importa porque permite hablar de causalidad, no de una simple asociación estadística: a un grupo se le asignaba al azar una pauta de ayuno y a otro una dieta distinta, y se medía qué pasaba. La cautela real está en otro punto: solo tres ensayos compararon directamente un tipo de ayuno intermitente contra otro, así que la mayoría de las comparaciones entre estrategias de ayuno se hicieron de forma indirecta, a través del análisis en red, no cara a cara.
La ventaja del ayuno en días alternos se esfuma en los estudios más largos. En los ensayos de menos de 24 semanas (76 en total) se repiten los resultados anteriores. Pero en los que duraron 24 semanas o más (solo 17 ensayos), ninguna estrategia de ayuno mostró ya diferencias frente a la restricción calórica de siempre. Todas seguían ganando a comer sin control, pero entre ellas el empate era total.
El colesterol sí distingue entre tipos de ayuno. El ayuno en días alternos redujo más el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos que la ventana 16:8, y el ayuno tipo 5:2 también superó a la ventana 16:8 en colesterol total. En cambio, ninguna estrategia (ni siquiera frente a comer sin control) mostró diferencias en la hemoglobina glicosilada ni en el colesterol HDL, el llamado «bueno».
El verdadero obstáculo es aguantarlo, no la biología. El estudio detectó que la adherencia se desploma con el tiempo: en un ensayo de un año, el cumplimiento del ayuno tipo 5:2 cayó del 74% a las seis semanas al 22% al cabo de 52 semanas. Los efectos secundarios más habituales fueron leves (estreñimiento, náuseas, hambre, mareos), aunque hubo un caso grave de hipoglucemia que terminó en una caída.
Frente a los fármacos para adelgazar, la diferencia entre dietas es minúscula. Los propios autores lo señalan como contexto: los agonistas del receptor GLP-1, como la semaglutida, provocan pérdidas de entre el 10% y el 15% del peso corporal (unos 8 a 12 kg en una persona de 80 kg). Al lado de esa cifra, los 1 a 3 kg de diferencia entre las distintas formas de ayuno o de restricción calórica de este estudio son casi anecdóticos.
Con 99 ensayos y más de 6.500 personas detrás, el mensaje práctico es sencillo de aplicar: ninguna fórmula de ayuno intermitente ofrece una ventaja mágica sobre simplemente comer menos de forma sostenida. Quien prefiera saltarse el desayuno y comer en una ventana de ocho horas puede seguir haciéndolo sin remordimientos, pero no porque la ciencia diga que adelgazará más rápido, sino porque es, sencillamente, la estrategia que a esa persona le resulta más fácil de mantener en el tiempo.
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes diabetes, alguna otra condición médica o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar cualquier pauta de ayuno.
Fuente: Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. "Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials." The BMJ, 2025. Acceso abierto (CC BY-NC).
DOI: 10.1136/bmj-2024-082007
PMID: 40533200 | PMCID: PMC12175170
